Alternatif Olahraga yang Cocok Untuk Masa Kehamilan

0
439

Bagi wanita yang sedang mengalami masa kehamilan membutuhkan sebuah olahraga ringan yang dapat berpengaruh pada kesuburan janin yang dikandungnya. Selain memberikan energi positif, ternyata olahraga ringan juga sangat bermanfaat untuk kesehatan sang buah hati. Berikut adalah beberapa olahraga ringan yang bisa dicoba di rumah.

1. Bikram Yoga

Selama masa kehamilan, Anda memerlukan latihan untuk menjaga kelenturan sendi-sendi tubuh, agar mampu beraktivitas secara nyaman dan membantu kelenturan tubuh saat melahirkan. Misalnya kelenturan sendi punggung, sendi panggul, sendi bahu, lengan, dan lutut. Yoga merupakan olahraga untuk mendapatkan manfaat tersebut. Namun, bikram yoga, bukan pilihan yang tepat. Sebab olahraga ini dilakukan di ruangan bersuhu 30-40 derajat Celcius. Satu sesi biasanya dilakukan 60 menit. Suhu udara yang terlalu panas bisa membuat Anda mengalami dehidrasi atau kekurangan cairan. Ibu hamil yang mengalami hipertermia (suhu tubuh terlalu panas) selama 4-6 minggu pertama kehamilan, berisiko lebih tinggi mengalami keguguran. Sebaiknya ganti dengan prenatal yoga yang khusus untuk ibu hamil. Yoga ini melatih Anda bernapas secara efisien saat proses melahirkan. Gerakannya lebih sederhana, aman, dan mudah Anda ikuti karena disesuaikan dengan kehamilan Anda. Prenatal yoga juga membantu melancarkan sirkulasi darah, membantu mengurangi stres, dan kecemasan selama masa kehamilan.

2. Olahraga Perut (sit up atau crunch)

Sit up dan crunch merupakan jenis latihan kekuatan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot abdomen, seperti otot punggung, otot perut, dan otot panggul. Saat hamil, karena terjadi perubahan hormon yang membuat persendian tubuh meregang, Anda berisiko mengalami cedera jika Anda melakukannya. Untuk itu gantilah dengan senam kegel. Olahraga ini melatih dan menguatkan otot-otot dasar panggul sehingga sirkulasi darah di sekitar daerah vagina lebih lancar dan mempermudah proses melahirkan. Anda dapat melakukan senam ini di mana saja, misalnya saat duduk sambil menonton televisi atau membaca santai.

3. Weight lifting

Ibu hamil perlu melatih kekuatan otot-otot yang terkait dengan kehamilan dan proses melahirkan, seperti otot punggung, otot panggul, otot dada, otot lengan, dan otot paha. Olahraga angkat beban adalah salah satu latihan yang dapat dilakukan. Namun, sebaiknya hindari olahraga weight lifting atau angkat beban berat sebab dapat menyebabkan jantung dan musculoskeletal (sistem kompleks yang melibatkan otot-otot dan kerangka tubuh, dan termasuk sendi, ligamen, tendon, dan saraf) mengalami stres. Sebaiknya ganti dengan light lifting. Hanya saja, Anda harus memerhatikan berat beban yang Anda angkat. Jika terbiasa mengangkat beban yang berat, sebaiknya dikurangi. Namun, tambahkan frekuensinya agar porsi olahraga Anda terjaga. Dengan angkat beban ringan, Anda dapat menyiapkan tubuh mengangkat beban berat setelah bayi lahir.

4. Body contact sports

Olahraga yang menyertakan kontak fisik, tabrakan atau jatuh seperti sepak bola, bola basket, dan bulutangkis berisiko tinggi untuk kandungan Anda. Sebaiknya ganti dengan menari. Menari merupakan aktivitas yang bersifat aerobik, yang melibatkan otot-otot tubuh untuk meningkatkan daya tahan jantung paru serta kelenturan. Selain itu juga meningkatkan hormon endorphin, sehingga menimbulkan perasaan senang, nyaman dan bahagia. Ibu hamil disarankan untuk menari selama kurang lebih 30 menit sebanyak 3-4 kali seminggu. Menari juga olahraga low impact karena banyak gerakan lembut yang bisa Anda ikuti. Hindari gerakan menari yang terlalu bersemangat dan berlebihan.

5. Berbaring telentang

Olahraga yang mengharuskan Anda berada pada posisi berbaring telentang sebaiknya dihindari, terlebih di trimester kedua dan ketiga. Sebab berbaring telentang dapat menyebabkan kondisi yang disebut supine hypotensive syndrome atau hipotensi yang berhubungan dengan obstruksi vena balik oleh uterus. Hal ini dapat menyebabkan gejala seperti berkeringat, mual, pusing, tekanan darah rendah, dan denyut jantung berdetak lebih cepat daripada denyut jantung normal. Sebaiknya ganti dengan squats atau senam jongkok. Senam jongkok merupakan senam ibu hamil yang sangat bermanfaat untuk memperkuat otot paha. Otot panggul Anda juga dilatih untuk mudah meregang sehingga akan memudahkan dalam menghadapi persalinan nanti. Sebaiknya lakukan senam ini di trisemester ketiga. Cara melakukannya adalah dengan posisi punggung yang lurus dan perlahan, turunkan badan Anda hingga ke posisi jongkok. Lalu, tahan selama 10 detik dan perlahan kembali ke posisi berdiri. Lakukan senam tersebut dengan diulangi beberapa kali sehari.

6. Menyelam

Olahraga ini berisiko tinggi akibat adanya perbedaan lingkungan darat dengan air, adanya tekanan kuat di bawah air terhadap kandungan. Akibatnya bisa mencederai, emboli dan decompression sickness (DCS) atau gas berubah menjadi gelembung udara di dalam tubuh, mengakibatkan nyeri, ruam, kelumpuhan, hingga kematian. Sebaiknya ganti dengan berenang. Olahraga ini baik untuk melatih kelompok otot-otot besar, kardiovaskular, dan membuat Anda merasa ringan meski harus membawa janin di dalam perut. Sebab tekanan di dalam air memberikan kemudahan bagi ibu untuk bergerak. Pilih gaya renang yang membuat Anda nyaman, tidak menimbulkan sakit di leher, pundak, atau otot punggung. Hindari kolam air hangat, steam room, hot tub, dan sauna, karena bisa menimbulkan panas berlebihan.

7. Mendaki

Mendaki gunung termasuk olahraga ekstrim yang mengharuskan Anda mengeluarkan tenaga cukup besar. Bayangkan jika dilakukan ketika Anda berbadan dua, tentu tenaga yang diperlukan jadi dua kali lipat lebih besar. Belum lagi jalannya yang mendaki, licin, dan dipenuhi batu bergerigi membuat risiko Anda tergelincir hingga terjatuh yang sangat tinggi. Sebaiknya ganti dengan jalan kaki. Berjalan adalah cara paling mudah untuk menjadi sehat. Tidak perlu berjalan jauh sampai mendaki ke gunung, tapi bisa dilakukan di sekitar rumah sesuai dengan kemampuan ibu hamil. Dengan berjalan kaki sistem kardiovaskular di tubuh Anda dan janin akan menjadi lebih sehat. Terlebih jika dilakukan secara rutin, misalnya 30 menit, 3 kali seminggu.