Cara Mudah Menjaga Kesehatan Sendi dan Tulang

0
355

Seiring pertambahan usia, menjaga kesehatan sendi dan tulang menjadi semakin penting. Penyakit serius seperti Osteoporosis (tulang keropos) dan Arthritis (nyeri sendi) menyebabkan penderitanya susah bergerak dan bisa memicu penyakit lain yang lebih berbahaya.

Ada beberapa cara untuk mengurangi risiko terserang penyakit ini atau mencegahnya semakin parah. Perubahan gaya hidup yang sederhana seperti berhenti merokok, meningkatkan asupan kalsium, dan olahraga secara teratur akan melindungi sendi dan tulang Anda.

1. Tingkatkan asupan kalsium ke dalam tubuh.

Kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan sendi dan tulang. Oleh karenanya, tubuh perlu asupan kalsium yang banyak dari berbagi makanan, misalnya:

  • Produk-produk olahan susu rendah lemak, seperti yoghurt atau keju.
  • Sayur-sayuran hijau, seperti brokoli, kubis Brussel, bok choy, kubis, dan lobak hijau.
  • Makanan yang diperkuat kalsium, seperti jus jeruk, serealia, roti, susu kedelai, dan tahu.

2. Makan makanan yang mengandung vitamin D.

Tubuh mudah kekurangan vitamin D karena sumbernya memang tidak banyak. Maka dari itu Anda harus memperbanyak konsumsi makanan-makanan yang banyak mengandung vitamin D sebagai berikut:

  • Ikan-ikan berlemak, seperti ikan tuna dan sarden.
  • Kuning telur
  • Keju
  • Susu fortifikasi, yoghurt atau produk-produk olahan kedelai.
  • Hati sapi.

3. Penuhi kebutuhan vitamin C

Vitamin C berfungsi memperbaiki jaringan tubuh, termasuk tulang rawan di persendian. Pastikan menu diet Anda mengandung 2.000 mg vitamin C setiap harinya dari makanan-makanan berikut:

  • Buah-buahan sitrus, seperti jeruk, anggur dan limau.
  • Buah Semangka merah
  • Buah beri-berian, seperti stroberi, bluberi, rasberi, dan kranberi.
  • Buah-buahan tropis, seperti nanas, pepaya, kiwi dan mangga.
  • Sayur-sayuran hijau seperti kubis, kol, dan bayam.
  • Kentang dan ubi jalar.
  • Labu,
  • Tomat.

4. Tingkatkan kepadatan tulang dengan vitamin K

Penelitian menyatakan bahwa vitamin K dapat meningkatan kepadatan tulang. Penelitian lain menyatakan bahwa vitamin K hanya mencegah kerusakan dan kanker tulang. Sertakanlah vitamin K ke dalam menu diet Anda dari makanan-makanan berikut:

  • Sayur-sayuran hijau
  • Daging
  • Keju
  • Telur

5. Kurangi asupan sodium dan tingkatkan konsumsi potasium

Kepadatan tulang akan berkurang jika terlalu banyak mengonsumsi garam. Untuk menanggulanginya, kurangi asupan sodium dan tingkatkan konsumsi potasium Anda. Selain itu, hindari atau kurangi garam pada makanan diet Anda. Makanan-makanan yang kaya potasium di antaranya:

  • Pisang
  • Kentang panggang
  • Jus jeruk
  • Labu
  • Brokoli
  • Yoghurt
  • Kacang putih
  • Blewah
  • Ikan Halibut
  • Ubi jalar
  • Miju

6. Kurangi konsumsi kafeina

Minum terlalu banyak kopi (atau minuman lain yang mengandung kafeina) akan mengurangi kalsium pada tulang. Jagalah konsumsi kafeina maksimal 300 mg per hari. Minuman yang mengandung kafeina misalnya kopi, teh, kola, dan cokelat panas.

  • Coba ganti ke kopi dan minuman lain yang tidak mengandung kafeina (misalnya teh herbal, air putih, dan jus). Kopi tanpa kafeina rasanya juga tidak kalah enak.

7. Hindari minuman beralkohol.

Orang-orang yang banyak minum minuman beralkohol cenderung menderita tulang yang rapuh dan patah. Alkohol tidak hanya mencegah tubuh menyerap vitamin dan mineral, tetapi juga meningkatkan hormon yang mengurangi kepadatan tulang. Untuk mencegahnya, hindarilah konsumsi minuman beralkohol.

  • Jika Anda mengalami kecanduan alkohol, konsultasikan dengan dokter. Anda perlu mengontrol tingkat konsumsi minuman beralkohol Anda.

SUMBER